Vægttab handler mindre om kost og mere om kalorier. Hvis du ved, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig, kan du nemmere nå dine mål. Hvis du spiser færre kalorier, end kroppen forbrænder, skal den nemlig bruge oplagret brændstof (kropsfedt). Med andre ord er det ikke så enkelt at opnå vægttab som at skære fødevarer fra kosten, fordi selv sunde fødevarer kan indeholde mange kalorier .
Når det er sagt, er der nogle diæter, der virker bedre end andre til at hjælpe folk med at tabe kilo og holde dem væk på lang sigt. Den bedste måde at tabe sig eller bevare en bestemt kropsvægt på kan være forskellig for hver person. Nogle mennesker klarer sig godt på en fedtfattig diæt, mens andre klarer sig bedre med mere fedt i deres måltidsplaner . Nogle har det måske bedre med færre kulhydrater, og andre klarer sig måske slet ikke godt uden kulhydrater .
Hvad der virker bedst for dig, afhænger af dine individuelle omstændigheder. F.eks. om du har diabetes , eller om det er vigtigt for dit helbred generelt at tabe dig. Du og/eller din læge bør overveje følgende: – Din alder og fysiske tilstand (f.eks. graviditet) – Eventuelle medicinske tilstande, du måtte have (f.eks. hjertesygdomme) – Medicin, du tager (f.eks. kræftmedicin) – Hvor meget vægt, du skal tabe (f.eks. 10 pund eller 50 pund)
Denne artikel giver vejledning om, hvilke typer fødevarer der indeholder færrest kalorier, hvilket kan være en hjælp, når du planlægger en sund kost, der kan fremme vægttab.
Men husk på, at disse oplysninger kun kan give generelle retningslinjer. Da alle er forskellige, kan det være nødvendigt at tilpasse din madplan til dine individuelle forhold.
For at opnå vægttab skal du vælge fødevarer med et lavt indhold af kalorier, mættede fedtstoffer og sukkerstoffer . Nogle andre nyttige tips er bl.a: – Spis mindre portioner (f.eks. 100 kalorier mindre om dagen). – Erstat fødevarer med højt fedtindhold med frugt, grøntsager og fuldkorn for at få fibre . – Brug krydderurter og krydderier i stedet for salt for at give smag . Vælg frisk eller frossen frugt uden tilsat sukker eller sirup til dessert eller snacks i stedet for slik eller småkager. Skær ned på brød, morgenmadsprodukter og andre kornprodukter for at reducere mængden af raffinerede kulhydrater, du spiser.
Overvægt er et stort sundhedsproblem
Fedme er i sin mest generelle betydning et medicinsk begreb, der henviser til, at man er betydeligt overvægtig, og at fedtet har ophobet sig i en sådan grad, at det skader ens helbred. Den specifikke definition af fedme kan variere afhængigt af din alder og dit køn. For eksempel vil en voksen hos børn blive betragtet som overvægtig, hvis han/hun har et body mass index (BMI) på over 30 kg/m2.
Hos voksne anses en person for at være overvægtig, hvis deres BMI er over 25 kg/m2. En patients BMI kan beregnes ved at dividere hans/hendes vægt (i kg) med højden (i meter) i kvadrat.
Konsekvenserne af fedme er enorme; det anslås, at der i øjeblikket er mere end 300 millioner overvægtige mennesker på verdensplan . Fedme har vidtrækkende konsekvenser for menneskers sundhed og er en af de vigtigste årsager til kroniske sygdomme, der kan forebygges, såsom hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes mellitus, søvnapnø og visse former for kræft. Hvis det ikke lykkes en person at opnå en sund kropsvægt med slankekure eller motion , kan det være nødvendigt med kirurgiske indgreb for at opnå et større vægttab.
Vælg den livstil, der føles rigtig for dig
At vælge den rigtige kost for vægttab er en skræmmende opgave. Der er så mange muligheder, og det kan være svært at vide, hvilken der passer bedst til din livsstil. Heldigvis er der nogle generelle retningslinjer, som kan hjælpe dig med at indsnævre, hvad der er det rigtige for dig! Disse omfatter:
- Hvilken type mad vil jeg spise?
- Hvor meget tid er jeg villig til at bruge?
- Har jeg nogen allergier eller helbredsproblemer?
- Er det noget, som hele min familie kan gøre sammen?
- Er jeg mere interesseret i at tabe mig hurtigt (hvilket er forbundet med risici) eller gradvist (hvilket tager længere tid)?
Disse spørgsmål passer måske ikke perfekt til alles behov, men de bør hjælpe dig på vej mod det rette spor. Læs med om de forskellige muligheder nedenfor.
Keto Diæt
Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, som er blevet anvendt til behandling af børn med epilepsi. Den er også blevet brugt til behandling af voksne og unge, der har fedme og ikke reagerer godt på andre vægttabsprogrammer. Man troede, at vægttabet ville blive opnået gennem øget stofskifte og nedsat sult. Den ketogene diæt er ofte ordineret som en sidste udvej for dem med epilepsi, fordi den kan forårsage bivirkninger såsom sløvhed eller hovedpine. En nylig undersøgelse viste, at ketogen diæt kan være et vellykket vægttab, selv uden de typiske bivirkninger. Efter 12 uger tabte de personer, der fulgte en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, mere vægt end de personer, der fulgte en fedt- og kaloriereduceret diæt. Resultatet var et 2-3 gange større fald i kropsfedtprocenten for deltagerne med lavt kulhydratindhold.
Fastekur
Fastekure med henblik på vægttab kan omfatte intermitterende faste eller visse former for ketogen diæt. Intermitterende faste er en begrænsning af kalorieindtaget i en foreskrevet periode. Dette kan være alt fra 12-36 timer, hvorefter diætisten kan spise alt det, han/hun har lyst til. Der findes visse typer af ketogene diæter, som kræver lavt kulhydratindtag og højt fedtindtag. Disse har en tendens til at være den mest effektive form for faste til vægttab.
Faste har været praktiseret i århundreder af religiøse, åndelige og sundhedsmæssige årsager. Faste kan være en god måde at tabe sig på og forbedre dit helbred på, men det er vigtigt at gøre det på den rigtige måde.
Der findes flere forskellige former for faste, men den mest populære er intermitterende faste. Dette indebærer vekslende perioder, hvor man skiftevis spiser og ikke spiser. Der er mange forskellige måder at lave intermitterende faste på, men den mest almindelige metode er at faste i 16 timer og spise i 8 timer.
Hvis det er nyt for dig at faste, skal du starte med gradvist at øge antallet af timer, du faster hver dag. Hvis du er i stand til at faste i 16 timer uden problemer, kan du prøve at faste en længere periode en eller to gange om ugen. En forlænget faste er, når du faster i 24 timer og derefter spiser som normalt i 24 timer. Næste trin er en 36 timers faste, hvorefter du kan overgå til at veksle mellem dette og din normale diæt. Vigtigst af alt – du skal starte smått og give kroppen tid til at forbedre sig selv undervejs. Hvis du føler dig syg eller ubehagelig under et fasteforløb, så stopper med det samme!
Faste er en god måde at tabe vægt på, men er ingen grund til at faste alene. Vægttab kræver motion og god og sund ernæring. Vigtigst af alt – spis, hvad der passer til dine behov!
Middelhavskost
Middelhavskosten er centreret omkring frisk, sund mad. Den fokuserer på enkle tilberedningsmetoder med friske ingredienser og sunde fedtstoffer i stedet for forarbejdede junkfoodprodukter, som forårsager mange vægtproblemer. Den mest almindelige type middelhavskost består af tre hoveddele: en forret eller suppe, en anden ret med fisk eller skaldyr, kylling eller kød som hovedret og frugt til dessert. Olivenolie er en af de bedste olier at bruge i madlavningen, fordi den har enkeltumættet fedt, som er sundt for hjertet. Folk, der holder sig til denne livsstil, har tendens til at tabe sig og få gode sundhedsfordele som lavere blodtryk og kolesteroltal.
Middelhavskosten er også populær i Middelhavslandene, hvor den normalt kaldes dieta mediterranea. Den består hovedsageligt af planter og grøntsager, olivenolie, fisk, mejeriprodukter, uraffinerede kornprodukter og brød . Den første kendte undersøgelse af middelhavskosten var en pilotundersøgelse af et lille antal raske deltagere, som blev offentliggjort i New England Journal of Medicine i 1985. Under denne undersøgelse fandt forskerne, at personer, der spiste fødevarer fra middelhavskosten, havde lavere forekomst af hjertesygdomme og kræft end personer, der fulgte mere konventionelle kostvaner.
I et andet forsøg med over 200 studerende fra universitetet i Navarra i Spanien blev deltagerne sat på enten en fedtfattig eller en middelhavskost i seks måneder. Ved forsøgets afslutning tabte de, der fulgte en middelhavskost, sig og havde betydeligt bedre blodtryksmålinger sammenlignet med dem, der fulgte en fedtfattig kost.
En gennemgang af 48 observationsundersøgelser viste en sammenhæng mellem overholdelse af en middelhavskost og reduceret risiko for hjertesygdomme.
Personer, der følger middelhavskosten, har også en reduceret risiko for type 2-diabetes, metabolisk syndrom og visse typer kræft, herunder tyktarmskræft.
Det vigtigste at huske er, at det endnu ikke er klart, om det, du spiser, har indflydelse på dit helbred, eller om det er, hvor meget du spiser, der gør forskellen.
Detoxkuren
Detox-kuren er en type kost, der hjælper kroppen med at slippe af med giftstoffer. Disse toksiner kan komme fra miljøet, fødevarer og drikkevarer. Detox-kuren indebærer normalt, at man spiser naturlige fødevarer og drikkevarer, der hjælper med at rense kroppen. Nogle af fordelene ved detox-kuren omfatter vægttab, bedre hud og bedre fordøjelse. Folk, der ønsker at tabe sig, bør prøve detox-diæten i stedet for fad diæter.
Nogle af de fødevarer, som folk kan spise på en typisk detox-kur, omfatter frugt, grøntsager, fuldkornsbrød og kød. Ideen er at begrænse forbruget af forarbejdede fødevarer. Det er vigtigt at drikke masser af vand i løbet af dagen, fordi det også kan hjælpe med at rense kroppen. Selv om nogle mennesker tror på at rense deres krop regelmæssigt med detox-diæter, er der ingen videnskabelige beviser for, at det virker. Ikke desto mindre anbefaler mange sundhedsprofessionelle økologiske fødevarer som et alternativ til forarbejdede fødevarer, som ikke indeholder konserveringsmidler eller kemikalier. Som frugt kan du blandt andet få æbler, jordbær, grapefrugter og kiwi-frugter, mens grøntsager, der kan spises, omfatter gulerødder, broccoli og zucchini.
Folk, der ønsker at tabe sig hurtigt, bør prøve detox-kuren, fordi den er sund og kan hjælpe dem med at tabe sig. Personer med eksisterende sundhedsproblemer bør dog ikke prøve detox-kuren uden først at konsultere deres læge for at få råd om, hvordan de kan tabe sig naturligt. Der findes mange typer af detox-diæter, som folk kan bruge til at rense sig selv, men de bør altid følge instruktionerne nøje, så de ikke skader deres krop
Detox-diæter spiller en vigtig rolle for at hjælpe folk med at opnå vægttab ved at rense deres kropssystemer for giftstoffer. De indebærer ofte, at man spiser mere økologiske fødevarer end forarbejdede, hvilket giver mulighed for at få flere vitaminer og mineraler ind i systemet end normalt, så det fungerer bedre generelt.
Juicekur
Juicekuren er en type diæt, der fokuserer på kun at drikke juice i en periode. Denne type diæt kan bruges til at opnå vægttab samt til at afgifte kroppen. Juicekuren varer normalt i ca. tre dage, hvor du kun drikker juice lavet af frugt og grøntsager. Du kan lave din egen juice eller købe den i en butik som Whole Foods Market. Der findes forskellige typer af juicekuren, herunder:
Folk på juicekuren siger, at den hjælper dem til at føle sig sundere, fordi deres fordøjelsessystem får et hvil fra at fordøje faste fødevarer. Ved ikke at spise faste stoffer , kan du give din mave en pause fra at fordøje tunge fødevarer.
Folk, der følger juicekuren, siger, at den virker, fordi økologiske frugter og grøntsager har et naturligt højt indhold af vitaminer, mineraler, kulhydrater, protein, fibre og antioxidanter. Disse typer af næringsstoffer øger energiniveauet og fremmer vægttab. Hvis man drikker frugtjuice (f.eks. drue- eller æblejuice) i løbet af dagen, forhindrer man folk i at føle sig sultne mellem måltiderne. På denne diæt bør du aldrig føle dig sulten, fordi du giver din krop vigtige næringsstoffer hver time af dagen.
Du bør ikke holde dig på juicekuren i mere end tre dage uden at rådføre dig med en læge først, fordi det (i sjældne tilfælde) kan resultere i underernæring eller lavt blodsukkerniveau. Hvis du vælger at lave din egen juice derhjemme, skal du være opmærksom på farerne ved at drikke store mængder frugtsaft . Frugtjuice har et højt indhold af naturligt sukker og kalorier, så hvis du drikker for meget, kan du tage på i vægt. Du skal også være opmærksom på, at nogle juicer – f.eks. appelsinjuice – indeholder koffein , som kan holde dig vågen om natten.
Folk, der ønsker at tabe sig og afgifte deres krop samtidig, kan finde juicekuren en nyttig mulighed at overveje. Personer, der er alvorligt syge, bør dog ikke forsøge denne type diæt, da den kan få dem til at føle sig værre. Tal i stedet med din læge eller en ernæringsekspert om, hvordan du sikkert kan opnå vægttab gennem kostændringer .
Vægttab kan opnås med den rigtige kost
Der findes mange forskellige diæter, der kan hjælpe dig med at tabe dig, men det er vigtigt at finde en, der passer til din livsstil og dine præferencer. Der er mange forskellige diæter at vælge imellem, så det kan være en udfordring at finde den rigtige. Men med lidt research kan du finde den rigtige diæt for dig og begynde at tabe dig.
